Kiudained

Ainult taimses toidus leiduvad kiudained on liitsüsivesikute üks oluline alaliik, millel on asendamatu roll inimese seedetalitluses. Kiudaineterikas toit tekitab täiskõhutunde pikemaks ajaks, andmata liiga palju toiduenergiat. Kiudained ei toida otseselt meie keha, vaid on tugevalt seotud seedesüsteemi korrashoiuga.

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid:

  • Head vees lahustuvate kiudainete allikad on rukis, oder, puuviljad, marjad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, läätsed, oad).
  • Head vees lahustumatute kiudainete allikad on kõik täisteratooted: rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, täisterahelbed, täisterariis.

Lahustuvad kiudained seovad end seedekulglas üleliigsete rasvaosakestega ja transpordivad neid kehast välja, vähendades nõnda madala tihedusega lipoproteiini (halb kolesterool) taset. Need aitavad reguleerida ka keha suhkrukasutust, hoides näljatunnet kontrolli all ja veresuhkrut tasakaalus.  Lahustuvate kiudainete ühed tervislikumad esindajad on beetaglükaanid.

Mittelahustuvad kiudained (tselluloos, pektiin) suurendavad toidukördi mahtu, kiirendavad selle edasiliikumist peensooles ja soodustavad lima eritumist jämesooles, tagades korrapärasuse ja aidates vältida kõhukinnisust. Kiudained, mida meie organism lahustada ei suuda, on vajalikuks toiduks meie seedetrakti mikrofloorale, kellel omakorda on ülioluline roll inimese immuunsüsteemi kaitsevõime tagamisel.

Eesti toitumissoovituste järgi peaks täiskasvanud inimene saama päevas 25-35 g kiudaineid sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta).

Kiudainete ületarbimine ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada mineraalainete vaegust. Toitumise seisukohast eriti olulisena saab välja tuua, et traditsioonilise hapendatud juuretisega valmistatud pagaritoodete bakterkond suudab mineraalaineid siduva fütiinhappe edukalt neutraliseerida ning kõik jahus leiduvad vajalikud mikroelemendid jäävad organismile kättesaadavaks kogu seedeprotsessi vältel.

Just kiudainete sisaldus on pagaritoodete tervislikkuse võrdlemiseks oluline näitaja, mida kindlasti soovitame leiva-saia pakenditelt hoolikalt vaadata.