Kiudained

Ainult taimses toidus leiduvad kiudained on liitsüsivesikute üks oluline alaliik, millel on asendamatu roll inimese seedetalitluses. Kiudaineterikas toit tekitab täiskõhutunde pikemaks ajaks, andmata liiga palju toiduenergiat. Kiudained ei toida otseselt meie keha, vaid on tugevalt seotud seedesüsteemi korrashoiuga.

Kiudaineid võib liigitada vees lahustuvateks ja lahustumatuteks. Kuna nende funktsioon on erinev, peaks päevas tarbima mõlemat liiki kiudaineid sisaldavaid toiduaineid:

Lahustuvad kiudained seovad end seedekulglas üleliigsete rasvaosakestega ja transpordivad neid kehast välja, vähendades nõnda madala tihedusega lipoproteiini (halb kolesterool) taset. Need aitavad reguleerida ka keha suhkrukasutust, hoides näljatunnet kontrolli all ja veresuhkrut tasakaalus, toetades sellega koos meeleolu.
Lahustuvate kiudainete ühed tervislikumad esindajad on beetaglükaanid.

Mittelahustuvad kiudained (tselluloos, pektiin) suurendavad toidukördi mahtu, kiirendavad selle edasiliikumist peensooles ja soodustavad lima eritumist jämesooles, tagades korrapärasuse ja aidates vältida kõhukinnisust. Kiudained, mida meie organism lahustada ei suuda, on ka olulised prebiootikumid – vajalikuks toiduks meie seedetrakti mikrofloorale, kellel omakorda on ülioluline roll inimese immuunsüsteemi kaitsevõime tagamisel.

Mitmete uuringute põhjal saab toidus naturaalselt leiduvaid kiudaineid pidada kasulikumaks kui eraldatud ja toidulisandina müüdavaid kontsentraate. Teadusuuringud jätkuvad ja tervisele soodsaid tulemusi, mida saab loomuliku kiudainerikka toidu tarbimisega seostada, avastatakse maailmas järjest enam.

Eesti toitumissoovituste järgi peaks täiskasvanud inimene saama päevas 25-35 g kiudaineid sõltuvalt päevasest energiavajadusest (ca 13 g kiudaineid 1000 kcal kohta).

Soovitav on kiudainete kogust oma toiduvalikus suurendada järk-järgult, et organism saaks muutustega harjuda. Kindlasti on vaja toit hästi läbi närida ja tarbida peale sööki ka piisavas koguses vett, mida kiudained paisumiseks vajavad. Kiudainete ületarbimine ei ole soovitatav, kuna see võib põhjustada mineraalainete vaegust. Toitumise seisukohast eriti olulisena saab välja tuua, et traditsioonilise hapendatud juuretisega valmistatud pagaritoodete bakterkond suudab mineraalaineid siduva fütiinhappe edukalt neutraliseerida ning kõik jahus leiduvad vajalikud mikroelemendid jäävad organismile kättesaadavaks kogu seedeprotsessi vältel.

Just kiudainete sisaldus on pagaritoodete tervislikkuse võrdlemiseks oluline näitaja, mida kindlasti soovitame leiva-saia pakenditelt hoolikalt vaadata.